| |||||||||||||||||||||||||||||||
Ó ï ð à æ í å í è ÿÓ ï ð à æ í å í è å 1. Ñïîêîéíîå ñèäåíèå ñ ïîëóçàêðûòûìè ãëàçàìè, ñêðåñòèâ íîãè, ïîëîæèâ ðóêè íà êîëåíè. Ïðîèçâåñòè 15-20 ãëóáîêèõ âäîõîâ è óäëèíåííûõ âûäîõîâ, âòÿãèâàÿ â ñåáÿ æèâîò ïðè âûäîõå è âûïÿ÷èâàÿ ïðè âäîõå. Óêàçàííîå óïðàæíåíèå ìîæíî ïðîâîäèòü ñèäÿ íà ñòóëå èëè òàáóðåòå, íîãè ñëåãêà ðàññòàâëåíû â ñòîðîíó, ðóêè - íà êîëåíÿõ (ðèñ. 1) Ó ï ð à æ í å í è å 2. Ñàìîìàññàæ óøåé. Ðàñòèðàòü óøíûå ðàêîâèíû ìåæäó áîëüøèì è óêàçàòåëüíûì ïàëüöàìè, à çàòåì ëàäîíÿìè. Ïðè ïðîâåäåíèè ëàäîíåé âíèç óøíûå ðàêîâèíû îòãèáàþòñÿ âíèç, ïðè ïðîâåäåíèè ëàäîíåé ââåðõ ïðèíèìàþò îáû÷íîå ïîëîæåíèå. Ïðîäåëàòü 20 ðàñòèðàíèé óøåé ìåæäó ïàëüöàìè è 20 ðàñòèðàíèé ëàäîíÿìè. (Ðèñ 2. ) Ó ï ð à æ í å í è å 3. Ñæèìàíèå çóáîâ âåðõíåé è íèæíåé ÷åëþñòåé. 20-30 Ðàç êðåïêî ñæàòü çóáû, çàòåì ïðîèçâåñòè 30-40 ïîñòóêèâàíèé çóáàìè. Ó ï ð à æ í å í è å 4. Êðóãîâîå äâèæåíèå ÿçûêîì ïî ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè çóáîâ âåðõíåé è íèæíåé ÷åëþñòè - 20 ðàç â îäíó ñòîðîíó è 20 ðàç â äðóãóþ ñòîðîíó. Ñëþíó, âûäåëÿþùóþñÿ ïðè ýòîì óïðàæíåíèè, ñëåäóåò ãëîòàòü. Ó ï ð à æ í å í è å 5. Ðàçäóâàíèå ùåê. Ïðîèçâåñòè 30-40 ðàçäóâàíèé ùåê â ñðåäíåì òåìïå. Ó ï ð à æ í å í è å 6. Ñàìîìàññàæ áîêîâûõ ñòåíîê íîñà. Òûëüíîé ñòîðîíîé âòîðûõ ôàëàíã áîëüøèõ ïàëüöåâ îáåèõ êèñòåé ïðîèçâîäèòü ïîãëàæèâàíèå áîêîâûõ ñòåíîê íîñà. Äâèæåíèÿ íà÷èíàþòñÿ ó ïåðåíîñèöû, ïðîâîäÿòñÿ ê óãëàì ðòà è â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè. Ñ ëåãêèì íàæèìîì ïðîèçâåñòè 15-20 äâèæåíèé â ñðåäíåì òåìïå. Ó ï ð à æ í å í è å 7. Ñàìîìàññàæ ãîëîâû. Ïîãëàæèâàíèå ãîëîâû îñóùåñòâëÿåòñÿ ðàñêðûòîé ëàäîíüþ ïðàâîé èëè ëåâîé ðóêè, íà÷èíàÿ ñî ëáà â íàïðàâëåíèè ê çàòûëêó è îáðàòíî 10-15 ðàç, ïîñëå ÷åãî êîíöîì áîëüøîãî, óêàçàòåëüíîãî èëè ñðåäíåãî ïàëüöà ïðîèçâåñòè âèáðèðóþùèå, íàäàâëèâàþùèå äâèæåíèÿ íà òî÷êó, ñîîòâåòñòâóþùóþ ìåñòó ñîåäèíåíèé çàòûëêà ñ øåéíûìè ïîçâîíêàìè. Íàäàâëèâàþùèå, âèá- ðèðóþùèå äâèæåíèÿ ïàëüöåì íà óêàçàííóþ òî÷êó ïðîâîäèòü 10-20 ñåêóíä. Ó ï ð à æ í å í è å 8. Ñàìîìàññàæ áðîâåé. Òûëüíîé ñòîðîíîé âòîðûõ ôàëàíã áîëüøèõ ïàëüöåâ îáåèõ êèñòåé ïðîâîäèòü ïîãëàæèâàíèå áðîâåé îò ïåðåíîñèöû ê âèñêàì è â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè ñ íåáîëüøèì íàæèìîì. Ãëàçà äîëæíû áûòü çàêðûòû. Ïðîèçâåñòè 20-30 äâèæåíèé â òó è äðóãóþ ñòîðîíó. Ó ï ð à æ í å í è å 9. Äâèæåíèå ãëàç. Çàêðûâ ãëàçà, ïðîèçâåñòè èìè êðóãîâûå äâèæåíèÿ(íàëåâî, ââåðõ, íàïðàâî, âíèç), à òàêæå â îáðàòíîì íàïðàâ- ëåíèè. Óêàçàííîå äâèæåíèå â ìåäëåííîì òåìïå ïîâòîðèòü 10 ðàç â îäíó ñòîðîíó è 10 ðàç â äðóãóþ, ïîñëå ÷åãî çàêðûòûå ãëàçà ñëåãêà ïîìàññèðîâàòü(ïîãëàäèòü) ïàëüöàìè, ðàñêðûòü èõ è ñäåëàòü íåñêîëüêî áûñòðûõ ìèãàòåëüíûõ äâèæåíèé. Ó ï ð à æ í å í è å 10. Äâèæåíèå ðàñêðûòûìè ãëàçàìè ïî ãîðèçîíòàëè â òó è äðóãóþ ñòîðîíû.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè ñèäÿ óñòàíîâèòü ãîëîâó â ïîëîæåíèå ïðÿìî âïåðåä, âûòÿíóòü ïðàâóþ ðóêó â ñòîðîíó, ðàçîãíóâ åå â êèñòè è ðàññòàâèâ ïàëüöû, ãëàçà çàôèêñèðîâàòü íà êîí÷èêàõ ïàëüöåâ âûòÿíóòîé ðóêè(ñêîñèòü â ïðàâóþ ñòîðîíó). Çàòåì âûòÿíóòàÿ ðóêà ìåäëåííî äâèãàåòñÿ ïåðåä ëèöîì ïî ãîðèçîíòàëè â íàïðàâëåíèè ëåâîãî ïëå÷à âçãëÿä ïîñòîÿííî ñëåäèò çà äâèãàþùåéñÿ ðóêîé, ò. Å. Ãëàçà ïîñòåïåííî ñêàøèâàþòñÿ â ïðîòèâîïîëîæíóþ ñòîðîíó(ëåâóþ). Àíàëîãè÷íîå äâèæåíèå ðóêè è ãëàç ïðîâîäèòñÿ â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè. Òàêèõ äâèæåíèé ñäåëàòü 5 â îäíó ñòîðîíó è 5 â äðóãóþ. Êàê óêàçûâàëîñü âûøå, ãîëîâîé äâèãàòü íå ñëåäóåò. Îíà äîëæíà áûòü â ïîëîæåíèè ïðÿìî, âïåðåä. (Ðèñ. 3) Ó ï ð à æ í å í è å 11. Óïðàæíåíèå äëÿ ãëàç(ôèêñèðîâàíèå âçãëÿäà íà ïðèáëèæàþùèõñÿ è óäàëÿþùèõñÿ êèñòåé ðóê). Ïðàâóþ èëè ëåâóþ ðóêó âûòÿíóòü âïåðåä è ñëåãêà â ñòîðîíó, êèñòü ðàçîãíóòü è ïàëüöû ðàçäâèíóòü, çàòåì ìåäëåííî ïðèáëèæàòü êèñòü ê íîñó è òàê æå ìåäëåííî óäàëÿòü åå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âçãëÿä ïîñòîÿííî ôèêñèðóåòñÿ íà íîãòå ñðåäíåãî ïàëüöà äâèãàþùåéñÿ ðóêè. Òàêèõ äâèæåíèé ñäåëàòü 10-15. Ó ï ð à æ í å í è å 12. Ñàìîìàññàæ ëèöà. Äâèæåíèå "óìûâàíèå ëèöà ðàñêðûòûìè ëàäîíÿìè". Äâóìÿ ðàñêðûòûìè ëàäîíÿìè ïðîèçâåñòè ëåãêîå ðàñòèðàíèå îáåèõ ïîëîâèí ëèöà. Ëàäîíè äâèãàþòñÿ ââåðõ è âíèç, çàõâàòûâàÿ ùåêè è âèñêè. Òàêèõ äâèæåíèé ñäåëàòü 15-20 â òó è äðóãóþ ñòîðîíû. Ó ï ð à æ í å í è å 13. Óïðàæíåíèå äëÿ øåè. Ñêðåñòèâ ïàëüöû êèñòåé, ïîëîæèòü èõ ñçàäè íà øåþ(ãîëîâó ñëåãêà íàêëîíèòü âïåðåä) è ñòàðàòüñÿ ðàçîãíóòü ãîëîâó íàçàä íåáîëüøèìè ïîêà÷èâàþùèìèñÿ äâèæåíèÿìè. Ðóêè, ëåæàùèå íà øåå, äîëæíû îêàçûâàòü íåêîòîðîå ñîïðîòèâëåíèå. Òàêèõ äâèæåíèé ñëåäóåò ñäåëàòü 15-20. Òåïì ñðåäíèé. Ó ï ð à æ í å í è å 14. Ñàìîìàññàæ îáëàñòè ïëå÷. Ïðàâîé ëàäîíüþ êðóãîâûìè äâèæåíèÿìè ïðîèçâåñòè ðàñòèðàíèå îáëàñòè ëåâîãî ïëå÷à. Àíàëîãè÷íîå ðàñòèðàíèå ïðîèçâåñòè ëåâîé ëàäîíüþ ïðàâîãî ïëå÷à. Âíà÷àëå äâèæåíèÿ ëåãêèå, ïîâåðõíîñòíûå, à çàòåì ñ íåêîòîðûì íàæèìîì. Ïðîèçâåñòè 20 êðóãîâûõ äâèæåíèé íà îäíîì ïëå÷å è ñòîëüêî æå íà äðóãîì. Ó ï ð à æ í å í è å 15. Óïðàæíåíèå äëÿ ðóê. Êà÷àþùèå äâèæåíèÿ ïîëóñîãíóòûìè â ëîêòÿõ ðóêàìè. Îäíà ðóêà èäåò âïåðåä, à äðóãàÿ íàçàä, ò. Å. Ïðèìåðíî òàêæå êàê ïðè áåãå. Ñäåëàòü 20-30 äâèæåíèé, ñðåäíèé òåìï. Ó ï ð à æ í å í è å 16. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Ñëîæèòü ïàëüöû îáåèõ ðóê "â çàìîê", çàòåì ïðîèçâåñòè íàïðÿæåííîå âûòÿãèâàíèå ñöåïëåííûõ ðóê âïðàâî è ââåðõ, ñëåãêà ïðèïîäíèìàÿ òàç îò ïîâåðõíîñòè ïîñòåëè èëè òàáóðåòà. Àíàëîãè÷íîå äâèæåíèå ðóêàìè ñäåëàòü â äðóãóþ ñòîðîíó, ò. Å. Âëåâî è ââåðõ.  îáå ñòîðîíû ñäåëàòü ïîïåðåìåí íî ïî 10 äâèæåíèé. (Ðèñ. 4) Ó ï ð à æ í å í è å 17. Ñàìîìàññàæ ñïèíû. Ñëåãêà íàêëîíèòüñÿ âïåðåä è áóãðàìè îáåèõ ëàäîíåé ðàñòèðàòü îáëàñòü ïîÿñíèöû äâèæåíèÿìè ââåðõ è âíèç. Äâèæåíèÿ íà÷èíàþò îò âîçìîæíî âûñøåé òî÷êè íà ñïèíå è ïðîâîäÿò äî êðåñòöà. Îáå ðóêè äâèæóòñÿ â ïðîòèâîïîëîæíûõ íàïðàâëåíèÿõ. Äâèæåíèÿ íà÷èíàòü ó ïîçâîíî÷íèêà è ïîñòåïåííî ïðèáëèæàòü ê áîêîâûì ïîâåðõíîñòÿì ïîÿñíè÷íîé îáëàñòè. Ïðîäåëàòü 20-30 óïðàæíåíèé â ñðåäíåì òåìïå ñ íåáîëüøèì íàæèìîì. Ó ï ð à æ í å í è å 18. Ñàìîìàññàæ æèâîòà. Ïðàâîé èëè ëåâîé ðóêîé ïðîèçâîäèòü ñïèðàëåîáðàçíûå äâèæåíèÿ(ðàñòèðàíèÿ) îáëàñòè æèâîòà ïî õîäó ÷àñîâîé ñòðåëêè. Íà÷èíàÿ êðóãîâûå äâèæåíèÿ âîêðóã ïóïêà, èõ ïîñòåïåííî ðàñøèðÿþò, äîõîäÿ äî ïåðèôèðèè îáëàñòè æèâîòà. Çàòåì îíè ñóæàþòñÿ, óêîðà÷èâàþòñÿ è çàêàí÷èâàþòñÿ â îáëàñòè ïóïêà. Ïðîèçâåñòè 30 ñïèðàëåîáðàçíûõ äâèæåíèé îäíîé ðóêîé è 30 - äðóãîé, òåìï ñðåäíèé. Íåîáõîäèìî ïðîèçâîäèòü ëåãêèé íàæèì ðóêîé íà áðþøíóþ ñòåíêó. Ó ï ð à æ í å í è å 19. Ñàìîìàññàæ îáëàñòè êîëåííûõ ñóñòàâîâ.  ïîëîæåíèè ñèäÿ ïîëîæèòü ëàäîíè íà êîëåííûå ñóñòàâû è ïðîèçâîäèòü êðóãîâûìè äâèæåíèÿìè ðàñòèðàíèå èõ â òó è äðóãóþ ñòî- ðîíó. ×èñëî äâèæåíèé îò 20 äî 30 â òó è äðóãóþ ñòîðîíó, òåìï ñðåäíèé. Íåîáõîäèìî ïðîèçâîäèòü ëåãêîå äàâëåíèå ðóêàìè íà êîëåííûå ñóñòàâû. Ó ï ð à æ í å í è å 20. Ñàìîìàññàæ ñòóïíåé.  ïîëîæåíèè ñèäÿ, ðàçäâèíóâ êîëåíè â ñòîðîíû, çàõâàòèòü ðóêàìè îáå ñòóïíè, ñ ëåãêèì íàæèìîì ðàñòèðàòü èõ. Áîëüøèå ïàëüöû ðóêè çàõâàòûâàþò ïîäîøâó, à îñòàëüíûå ïàëüöû ëåæàò íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè ñòóïíè. Äâèæåíèÿ ïðîèçâîäÿò îò ïàëüöåâ ñòóïíè ê ïÿòêàì, à çàòåì â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè. Ïðîèçâåñòè 20-30 äâèæåíèé â îáå ñòîðîíû, òåìï ñðåäíèé. Ó ï ð à æ í å í è å 21. Óïðàæíåíèå äëÿ íîã.  ïîëîæåíèè ñèäÿ îòêèíóòüñÿ ñëåãêà íàçàä, îïåðåâøèñü íà ðóêè, íàõîäÿùèåñÿ çà ñïèíîé. Ïðîèçâåñòè ïîïåðåìåííîå âûòÿãèâàíèå âïåðåä íîã ñ îò- òÿíóòûìè íîñêàìè è ïîïåðåìåííîå ïðèâåäåíèå èõ îáðàòíî ê òàçó. Ïðîèçâåñòè 15-20 äâèæåíèé îáåèìè íîãàìè â ñðåäíåì òåìïå(15-20 äâèæåíèé êàæäîé íîãîé â òå÷åíèè ìèíóòû) (ðèñ. 5) Ó ï ð à æ í å í è å 22. Óïðàæíåíèå äëÿ òóëîâèùà è áðþøíîé ïîëîñòè. Êðóãîâûå, âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ òóëîâèùà â ïîÿñíèöå(ðóêè íà áåäðàõ). Àìïëèòóäà äâèæåíèé âíà÷àëå íåáîëüøàÿ, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàåòñÿ, äåëàåòñÿ øèðå è ïîñòåïåííî ñíîâà ñóæàåòñÿ. Òåìï äâèæåíèÿ âíà÷àëå áûñòðûé, ïîñòåïåííî çàìåäëÿåòñÿ (â ïåðèîä íàèáîëåå øèðîêîé àìïëèòóäû) è âíîâü óñêîðÿåòñÿ. Ñäåëàòü 15-20 äâèæåíèé â îäíó ñòîðîíó è ñòîëüêî æå â äðóãóþ, ïîñëå ÷åãî ïðîèçâåñòè 15-20 ðèòìè÷íûõ âòÿãèâàíèé(ñæèìàíèé) çàäíåãî ïðîõîäà (ïðÿìîé êèøêè). Ó ï ð à æ í å í è å 23. Äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ.  ïîëîæåíèè ñèäÿ (ðóêè íà êîëåíÿõ) ïðîèçâåñòè 15-20 ãëóáîêèõ äûõàòåëüíûõ äâèæåíèé(ïðè âõîäå æèâîò âûïÿ÷èâàåòñÿ âïåðåä, à ïðè âûõîäå âòÿãèâàòü). Ó ï ð à æ í å í è å 24. Ñëåãêà ðàññòàâèâ íîãè â ñòîðîíû, ðàñêðûòûìè ëàäîíÿìè îáåèõ ðóê ïðîèçâåñòè êîðîòêèå áûñòðûå óäàðû(õëîïêè) ïî ëáó, ùåêàì, øåå, ãðóäè, æèâîòó, ÿãîäèöàì, áåäðàì(ïî 10 õëîïêîâ-óäàðîâ â êàæäîé èç ïåðå÷èñëåííûõ òî÷åê). Ó ï ð à æ í å í è å 25. Õîäüáà. 1-2 Ìèíóòû äâèãàòüñÿ ïî êîìíàòå òåìï õîäüáû âíà÷àëå ìåäëåííûé, êîëåíè âûñîêî ïîäíèìàþòñÿ(ïî âîçìîæíîñòè êà- ñàþòñÿ æèâîòà), çàòåì òåìï íåñêîëüêî óñêîðÿåòñÿ è ê êîíöó âíîâü çàìåäëÿåòñÿ. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíî, íî áåç çàäåðæêè, ðó- êàìè ñâîáîäíî è øèðîêî ðàçìàõèâàòü.
| |||||||||||||||||||||||||||||||