| |||||||||||||||||||||||||||||||
Закал-бег
Родилась аэробика в Соединенных Штатах Америки. Это не случайно. За океан два с лишним столетия назад ринулись предприимчивые люди. Они освоили землю, построили индустрию. Россия отменяет в 1861 году кре- постное право, а Штаты воздвигают первый небоскреб. Уже в начале XX века с конвейеров Форда каждые 20 секунд сходил автомобиль. В такой цивилизованной гонке США первой пришли и к "финишу": рез- ко возросло количество сердечно-сосудистых заболеваний у автомобилизи- рованного населения страны. Потери от болезни N 1 (миллион смертей в год и 600 тысяч больных) были расценены Национальным кардиологическим центром как эпидемия. Время потребовало героя. Им стал американский доктор Кеннет Ку- пер. Он исследовал проблему. Установил, что сердце, сосуды и легкие "подтачивает" обездвиженный образ жизни современного американца, что сидячий образ жизни вместе с перееданием"смертельный коктейль". Купер воспользовался стандартами шведских ученых - лидеров в области спортив- ной физиологии. Он провел беспрецедентный по своим масштабам экспери- мент. 30 тысяч летчиков ВВС и астронавтов надевали датчики, становились на беговую дорожку (тредбан) и начинали бег под присмотром докторов и анализаторов потребляемого воздуха. Чудо происходило, когда максималь- ное потребление кислорода (МПК) вследствие последовательных тренировок достигало уровня 42,6 мл/кг веса/мин. В результате достижения такого уровня тренированности имевшие место отдельные дефекты на электрокар- диограмме (ЭКГ) исчезали (с вероятностью 85%). Так выплыл первый "кит" аэробики. Второй "кит" определил инерционность сердечно-сосудистой системы. Двигательная активность организма (различного рода упражнения, подни- мающие пульс покоя минимум в два раза) лишь через шесть минут "заводи- ла мотор". Сердце, сосуды и легкие начинали усваивать кислород из воз- духа, поднимать МПК. Этот процесс был назван аэробным. Аэр - воздух, био - жизнь (греч.). Аэробика - жизнь на воздухе. Второй "кит" не ме- нее чудесен, чем первый. Вы можете бегать одну за другой стометровки, тянуть тяжелую штангу и... заработать инфаркт, если ваши тренировки прерываются раньше, чем через 6 минут. Напротив, бег средней силы (медленнее спортивного и быстрее трусцы) и работа с облегченной штан- гой длительностью более шести минут обеспечат тренировку сердца, сосу- дов и легких. Третий "кит" аэробики "минимум три раза в неделю" говорит о "па- мяти" сердечно-сосудистой системы на тренировку. Если перерыв в заня- тиях превышает четыре дня, то сердце, сосуды и легкие "забывают" пос- леднюю тренировку и снижают свое МПК. Вы должны ослабить нагрузку. Здесь опять серьезная тонкость. Вы можете тренироваться два раза в не- делю и заработать инфаркт. За пять дней сидячего образа жизни сердце детренируется. Щадите его, введите третью тренировку в неделю, и оно заработает как часы. Вопрос вопросов - величина тренировки. Она связана с первым "ки- том" - подъемом МПК до 42,6 мл/кг веса/мин. Для упрощения Купер ввел понятие - аэробные очки. Мужчины должны зарабатывать 30, женщины - 24 очка в неделю. Для этого разработаны таблицы аэробики. Они учитывают любой вид двигательной активности: ходьбу, бег, плавание, велосипед, игры... В этом прелесть аэробики. Вам необязательно привязываться к како- му-либо одному виду физкультуры. Можно во вторник сбегать, в четверг поплавать, а в субботу отправиться за город на велосипеде или лыжах. Лишь бы в сумме было 30 очков. Ходьба предпочтительна для ослабленных, перенесших заболевание и "несозревших" пожилых. Но и она в конце чет- вертого месяца занятий гарантирует 30 очков в неделю, если вы сможете пройти пять километров за 52 минуты восемь раз в неделю. Бег - проще и экономнее. Уже три километра за 15-16 минут три ра- за в неделю дают 30 очков. Мужчины охотно втягиваются в бег. Танце- вальная аэробика приятнее. За три занятия в неделю длительностью каж- дое 30 минут при двойном пульсе покоя вы можете "натанцеватъ" страхов- ку - 30 очков. Уверен, что за таким видом физической культуры - буду- щее, хотя ею пока занимаются женщины. Танцевальная аэробика-"машина времени", гармонично сочетающая в себе три стороны: порывистость бега, эмоциональность ритма и музыкальную мысль. Растягивать, например, связки в полушпагате и больновато и нудно. А под музыку, в ритм, игра- ючи, в динамике выкинуть ногу выше головы- одно удовольствие. Недаром дети неохотно выполняют обычную разминку, но доходят до кувырков через голову под ритмическую музыку. Наша семья "крещение аэробикой" прошла в 1978 году. Началось оно с моего приобщения к аэробному бегу. Я не был новичком физкультуры. Еще в пору юности, в суворовском училище имел несколько спортивных разрядов. Тем не менее самыми нелюбимыми занятиями были бег и лыжи - трудно дышалось, слабый результат. Отзвенели годы молодые, пришел жизненный опыт. Давно забыты сек- ции, но появилась аэробика. Втягиваясь день за днем в таблицы Купера, открыл в себе такие возможности, о которых не мечтал в юности. С чисто формальной точки зрения бег на каждом километре десятикилометровой дистанции сорокалетнего мужчины быстрее бега на единственный километр семнадцатилетнего юноши - уже чудо. Оно произошло из-за достижения "магических" 30 очков -"уровня МПК в 42,6 мл/кг веса/мин. В годы юнос- ти этот показатель никто не замерял, а понятие "выносливость" было знакомо лишь спортсменам экстра-класса. Но настоящее чудо заключалось в том, что бег стал доставлять ра- дость. Хопер - приток Дона с золотистыми пляжами низкого левого берега и обрывистым лесным - правого. Во время бега по лесной тропинке равно- мерный радостный ритм шагов отдается пружиной в теле. Ты вдыхаешь аро- мат дубового леса, вбегаешь на поляну, усеянную мелкими белыми цветами с медовым запахом, и готов от счастья валиться в траву. Далее путь пролегает мимо озера с тремя грациозными цаплями: пора поворачивать назад. Каждая поляна, каждый отрезок рыболовной тропы в чаще сменяющих друг друга дубовых, кленовых, осиновых, тополиных деревьев и красавиц ив имеют свой аромат. И все это: и радость от долгого, быстрого, неустанного бега, и запах лесных чащ и полян - ощущаешь осознанно в 40 лет. В 17 лет жизнь бесконечна, тело - невесомо, ароматы в сознанье не задерживаются. Поэ- тому оно не фиксируется на здоровье. В 40 лет ты уже созрел, кое-что узнал, почувствовал разницу полного и худого тела и теперь наслажда- ешься возможностями организма. Ты уже не наивный ученик- знаешь цену легкости тела, его упругос- ти, выносливости, больше юношеской. "Если бы юность умела, если бы старость могла..." А ты можешь больше, чем юноша, и умеешь ценить это. Вот оно - чудо, вот она - "половина счастья". ...Вообще же, занятия физкультурой, спортом в возрасте с 12 до 40 лет мне кажутся менее обоснованными, чем до 12 и после 40 лет. В пер- вый срок, со дня рождения до 12 лет, формируется фундамент здорового организма. Все доступное ребенок должен перепробовать. Сначала - "пла- вать раньше, чем ходить". Для грудничка - это прекрасная возможность двигаться, исправить последствия физиологической незрелости, закалить- ся. Прикованный гравитацией к кроватке, в воде, в невесомости, он ожи- вает, начинает двигать ручками, ножками, вертит головкой. В годик"ста- дион в квартире". Комплекс из 11 снарядов позволяет путешествовать по "гимнастическому дереву" уже в трехмерном пространстве, комбинируя пе- релазы в цепочки-путешествия. Далее "стадион под окнами" - беготня со сверстниками, занятия аэробикой вместе с родителями, посещение секций фигурного катания, плавания и прочего. После 40 глет естественные силы организма идут на убыль. Их под- тачивает устоявшаяся привычка плотно покушать и работать сидя. Насту- пает время помочь природе, время второй физкультуры. Диету смело можно уменьшить на треть. В жизнь ввести аэробику. Дозированная (научная) физкультура лучше самодеятельности. Вам некогда? Я вас приглашаю в "машину времени". Тренируя сердце, вы одновре- менно будете закалять организм против болезни N 3 - простудных заболе- ваний. Выходите на старт даже в прохладную погоду, оставляя дома кос- тюм и теплые вещи. До 0оС мужчины могут бегать в одних беговых трусах. Ниже -7оС я, например, утепляю плавки, одеваю перчатки и шапочку. Хотя восьмидесятилетний Михаил Михайлович Котляров бегает марафон в трусах и майке в -28оС. Он возродил русский закал-бег, который начинался с Александра Ва- сильевича Суворова. Этот полководец, не проигравший ни одного сраже- ния, оставил и в моей жизни большой след. В детстве и юности я провел семь лучших лет в суворовском училище. Расположено оно было на Парко- вом проспекте города Чкалова (ныне Оренбург). На вечернюю прогулку по городу строем, с песнями мы выходили через вестибюль училища, мимо бюста Суворова. Случалось и такое. Не досмотрит старшина, и кто-нибудь из впереди идущих наденет фуражку на Александра Васильевича. А замыка- ющие снимут. Так и приветствовал он нас - в черной с красным околышем фуражке, еще более живой и доступный. Суворовское училище заменило нам родителей. Это мы поняли позд- нее, разлетевшись во все концы страны. Какой бы урок ни преподносила жизнь, соизмеряли с СВУ: о плохом умолчать, хорошим поделиться. Целеустремленность, организованность находят в суворовском благо- датную почву. Культивируются хорошие знания и занятия спортом. Но са- мое большое, что дало нам суворовское, - сила мужской дружбы. Крепла она от сплоченных детских потасовок с обидевшими нас сверстниками до осознанного сопереживания, заботы друг о друге. Котляров пришел к Суворову после 40 лет. Поэтому мне понятна его осознанная любовь к полководцу, страстное подражание ему... И вот уже Россия, справившая 250-летие со дня рождения прославленного полковод- ца, начинает "брать его пример". Все чаще мелькает зимой на экране те- левизора майки бегунов с надписью: "Русский закал-бег"... Михаил Ми- хайлович пришел в неописуемый восторг, когда такого бегуна однажды по- казали в репортаже с далекой Камчатки. Подвижничество этого человека удивительно. Слушая его лекции, наслаждаюсь их строгой логичностью, темпераментом, оптимизмом, умением подшутить над собой. Порою мне кажется, что в Котлярове вновь родился до боли знакомый мне с детства в черно-красной фуражке сам Александр Васильевич. В годы Суворова человечество не изобрело еще даже трусов, полко- водец бегал в одних панталонах. Так что, современные бегуны, пользуй- тесь благами цивилизации! Большая разница: бежать в спортивном костюме или трусах. Костюм - это не только механическое сопротивление бегу. Костюм еще изолирует вас от природы, от воздуха. Кожа - очень чувстви- тельный и важный орган. Лишать ее своих функций или затруднять их - ничем не обоснованная жестокость по отношению к природе внутри вас. Закал-бег - несравненное мероприятие. Вы уделяете внимание лишь бегу. Закаливание происходит само собой. Вы не применяете особых прие- мов: сняли костюм - и все. Закаливание на бегу еще и приятно. Из первой главы вы узнали, что в результате двигательной активности резко возрастает дополнительная теплопродукция. Поэтому не удивляйтесь, когда вернетесь с бега на мо- розе и увидите в зеркале разгоряченное лицо. Беспокойство могут вызвать голые коленки. Михаил Михайлович, нап- ример, массирует их перед бегом тыльной поверхностью кулака. Кроме то- го, он массирует ноги, особенно ахилловы сухожилия и спину. Котляров не обходит стороной и гимнастику. Особое внимание обращает на разминку суставов во всех степенях свободы и приседания. Предпочитает круговые движения с полной амплитудой. Для поддержания осанки использует гим- настическую палку. После такой тщательной подготовки бег в трусах, майке и кроссов- ках проходит с подъемом даже в немалую стужу. Случается, когда мороз за 20оС, ветеран на бегу постукивает и растирает коленки и бедра ладо- нями. В сильный встречный ветер периодически, до согревания, бежит от- резки спиной вперед. В морозную и ветреную погоду на длинной дистанции Михаил Михайло- вич защищает локти длинными носками, натянутыми на руки. Закал-бег Котлярова проходит с одновременной нагрузкой на руки гантелями. Поэто- му начиная с -5оС он надевает пуховые варежки, а с -15оС металлические гантели помещает в шерстяные варежки. Ступни тоже не балует: в любой мороз - одни шерстяные носки. С-10-15оС в ход идут шерстяные плавки. Самое большое удивление вызывает непокрытая в любой мороз голова потомка Суворова. А во время пробежек случалось и -28оС. Уши закрывают длинные белые волосы (остается загадкой, как не обмораживается нос). Если не хватает носового дыхания, то в большой мороз язык поднимается к н„бу, обогревая вдыхаемый воздух. Нелегко объяснить, как выдерживает открытое ледяному ветру горло. Проще все это списать на чудо. Мол, перед нами человек из будуще- го. XXI век не за горами. А там все будут такие. А может быть, ив са- мом деде Котляров прокладывает путь в будущее? Торопит нас раскованным бегом-полетом. Зовет темпераментно, искренне, лишь волосы развеваются. Словно в подтвержденье догадки, сразу после финиша, не одеваясь, атлет решительно подходит к микрофону. Ледяной ветер бьет в лицо, съ- еживает укутанных людей. А Михаил Михайлович четверть часа чеканит слова-призывы, провидит будущее, дает возможность его осязать... У меня до 20-градусного мороза никаких неприятных ощущений в ко- ленках, на голени и бедре не возникало. На бегу они лишь краснели. При беге на морозе меня беспокоило дыхание. Вдох через нос и вы- дох через рот приводил к тому, что нос охлаждался, с него начинало "Капать". Я прочитал у Купера, что военнослужащие Аляски, занимаясь аэробным бегом, закрывают от встречного ветра рот и нос шарфом. Однако последний затрудняет дыхание и через некоторое время покрывается кор- кой льда. В семье мы придумали другое. Надели детскую хоккейную маску на пробежку по морозу. Результат поразительный: маска не затрудняет дыха- ние и вместе с тем направляет выдыхаемый теплый воздух вокруг носа, обогревая его. На двадцатиградусном морозе бежишь как в оттепель. Правда, и обозначились два неудобства. Во-первых, маска все-таки тяже- ловата. Второй недостаток обнаружился на лестничной клетка, когда вы- ходящий на прогулку соседский пес недоуменно взглянул на меня и испу- ганно сиганул вниз. Маску мы усовершенствовали с помощью паяльника. Исходили из того, что она должна закрывать лицо не от шайбы, а от мороза. Лоб будет за- щищен шапочкой, а щеки замерзают. Эти две области (лоб и щеки) были горячим паяльником отрезаны и удалены (рис. 1). Осталась 1/3 маски, закрывающая нос и рот. Эстетически она приобрела более опрятный вид и на 2/3 стала легче - 50 граммов. При ее изготовлении промышленным спо- собом на нее пойдет на 60 процентов меньше пластмассы, цена, следова- тельно, уложится в 1 рубль. Когда маска появится на прилавках магазинов в регионах с суровой зимой, проблема дыхания при закал-беге в экстремальных условиях будет решена. В СССР закаливание к холоду имеет особо важное значение. Примерно 75 процентов нашей территории характеризуется длительными морозными периодами. Зимы на этой территории, расположенной восточнее и севернее линии Москва - Астрахань - юг Казахстана, бывают умеренно холодные, холодные, очень холодные, суровые, очень суровые и жесткие. Полюсом холода является Якутск. В нем преобладает холодная погода: среднеме- сячная температурам января составляет -41,6оС, снежный покров держится 206 дней в году, общая длительность морозного периода равняется 271 дню. Эта географическая реальность может быть использована в целях за- каливания. Да оно и необходимо нашему обществу, ибо "могущество России прирастать будет Сибирью". Построен БАМ, в регионе открыты месторожде- ния нефти и газа, созданы Сибирский и Дальневосточный центры Академии наук СССР, вырастают там и "города-миллионеры". История показывает, что у нас многовековые традиции закаливания, связанные с банной проце- дурой, что в случае необходимости русский народ всегда проявлял реши- тельность. В современных условиях на вызов Запада, где миллионы людей приобщились к бегу, мы можем ответить русским закал-бегом.
| |||||||||||||||||||||||||||||||